Ocho grandes aliados de tus defensas y tu salud

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Con el frío y la escasez de luz del invierno suelen proliferar los resfriados y las gripes. El organismo está perfectamente equipado para protegerse de los microbios que los causan gracias a un sistema de defensas capaz de identificar y neutralizar cualquier agente extraño que intente franquear sus barreras.

Entre esas barreras se hallan la piel y las mucosas de las vías respiratorias y el aparato digestivo. El ejercicio, una dieta equilibrada y el descanso contribuyen a que las defensas cuenten con la suficiente capacidad de reacción y recuperación. Pero existen muchas otras cosas que se pueden hacer para reforzarlas, desde tomar suplementos que estimulen el sistema inmunitario para prevenir o frenar una infección a reducir el estrés o recurrir a la acupuntura o la reflejoterapia.

El sistema inmunitario está presente en todo el organismo y en cada una de las células, si bien es cierto que en los canales y ganglios linfáticos se acumula una buena parte de este complejo entramado defensivo. La ubicuidad de la red linfática hace que no exista un solo medio de abordar el estímulo linfático: las medidas que hay que tomar son múltiples, tanto en el plano dietético como en el de hábitos de vida.

Sin embargo, es precisamente en los órganos digestivos donde el sistema linfático alcanza su máximo desarrollo, ya que al tratarse de un mecanismo de defensa, de protección de las «puertas» del organismo, debe ejercer una especial acción sobre todos los elementos que entran por el tubo digestivo. Por tanto, la dieta y el cuidado del sistema digestivo resultan de vital importancia para una inmunidad óptima.

De hecho, muchos alimentos o fármacos que se recomiendan no aumentan los niveles de linfocitos o de gammaglobulinas específicas del sistema inmunitario. Pero no es menos cierto que los resultados muchas veces se ven en la práctica más que en un análisis. Las personas que siguen una dieta adecuada tienen menos problemas inmunitarios o infecciosos, y en cuanto se cambia a una dieta más saludable estos suelen reducirse.

1. Un clásico: la vitamina C

Este poderoso antioxidante ejerce un papel importante en la respuesta inmunitaria, ya que aumenta la concentración de células «asesinas» naturales y activa la producción de interferón, una proteína que el organismo utiliza para neutralizar los virus, así como de inmunoglobulinas y la enzima glutatiónperoxidasa. La vitamina C protege asimismo del daño provocado por los radicales libres liberados mientras se combate la infección. Esta vitamina se destruye por acción del calor, el aire y la luz.

Resulta imprescindible para múltiples funciones metabólicas, pero a diferencia de muchos mamíferos –que la crean a partir de la glucosa– nosotros debemos ingerirla con la dieta.

La dosis diaria recomendada es de 60 mg. Sin embargo, según la persona o el objetivo terapéutico, puede ser necesario incrementarla.

  • Un kiwi (100 g) o una naranja (200 g) aportan respectivamente 100 mg de vitamina C. Otros alimentos ricos en ella son la grosella negra (189 mg/100 g), el pimiento morrón (180 mg), el perejil (166 mg), el bulbo de hinojo (93 mg), la fresa (62 mg), el berro (51 mg) o la mandarina (32 mg).
  • Los suplementos naturales suelen utilizar la acerola (1.678 mg/100 g) como principal fuente de vitamina C.

Su ventaja es que el organismo utiliza el cien por cien de sus moléculas, ya que todas presentan la forma orgánica levógira, mientras que la vitamina C que se crea en el laboratorio presenta formas levógiras y dextrógiras al 50%. Al ingerirla, el cuerpo solo aprovecha el 25%, puesto que las formas dextrógiras no son funcionales para nuestras células y, además, interfieren en la absorción de las formas levógiras.

Así pues, un gramo de vitamina C sintética se convierte en 250 mg útiles, mientras que si su origen es natural la dosis se asimila íntegramente.

Para potenciar el sistema inmunitario se puede ingerir un gramo diario durante el invierno.

2. Equinácea

La raíz de la equinácea (Echinacea angustifolia) no solo aumenta la producción de leucocitos y otros mecanismos del organismo para luchar contra las infecciones, sino que también ejerce un efecto bactericida, fungicida y antivírico.

Su acción no es comparable con la de los antibióticos farmacológicos, ya que las propiedades de la equinácea se aprecian a medio y largo plazo, sobre todo con el objetivo de potenciar las propias defensas y evitar recaídas.

Es aconsejable intercalar cortos periodos de descanso o alternar el uso de esta planta con otros estimulantes del sistema inmunitario si el tratamiento se prolonga más de dos meses. Está contraindicada durante el embarazo y la lactancia, así como en personas que padezcan hepatopatías o enfermedades autoinmunes.

  • Dosis: De 125 a 375 mg diarios de extracto seco estandarizado o, si se toma en forma de tintura, 10-15 gotas diluidas en un vaso de agua tres veces al día.

3. Setas chinas

Desde hace unos años algunas setas están siendo objeto de estudio por su capacidad para estimular el sistema inmunitario y proteger frente al cáncer. Algunas de ellas son deliciosas, como el maitake y el shiitake, y otras no, como el reishi, cuyo sabor amargo obliga a tomarlo como suplemento. El maitake, el shiitake y el reishi aumentan el número y la actividad de las células inmunitarias. Además contienen un polisacárido, el betaglucano, que estimula las defensas.

Cada una de ellas presenta beneficios específicos.

  • El maitake ayuda a regular el nivel de azúcar en la sangre.
  • El shiitake se usa para controlar el colesterol.
  • El reishi es protector de las vías respiratorias y ayuda en el tratamiento de resfriados y asma. Esto, junto a su efecto de estimular las defensas, convierte al reishi en un excelente recurso en invierno.

4. Zinc

El zinc es un aliado del sistema inmunitario aumenta la producción de linfocitos T y mejora su respuesta frente a las infecciones. Este efecto es especialmente notable en los ancianos, que suelen presentar más carencias de zinc y un sistema inmunitario debilitado.

Se ha comprobado que ayuda en el tratamiento de infecciones respiratorias como el resfriado y la gripe, así como en la tos y la rinitis.

  • Dosis y suplementos: el cuerpo necesita zinc para sintetizar la proteína que fija el retinol (vitamina A), también esencial para el sistema inmunitario. Si falta el primero, faltará el segundo. Un exceso de zinc puede debilitar las defensas, por lo que conviene ser prudentes con la dosis y respetar las recomendaciones de los expertos. Suplementos de entre 15 y 30 mg al día, con descansos, son más que suficientes.

5. Ácidos grasos esenciales

Se conoce cada vez mejor el efecto preventivo de los ácidos grasos omega-3 en problemas cardiovasculares e incluso en otros de concentración y falta de ánimo. Estas grasas son muy abundantes en algunos vegetales como el lino, la chía o la nuez. Como la dieta occidental suele ser rica en ácidos grasos omega-6 en detrimento de los omega-3, conviene evitar su posible desequilibrio (un exceso de omega-6 favorece los procesos inflamatorios, mientras que un mayor aporte de omega-3 los previene).

En lo tocante a la inmunidad ambos ácidos grasos también ejercen efectos contrapuestos. Los linfocitos B y T son antagonistas el uno del otro. Los eicosanoides de ácido araquidónico (omega-6) estimulan a los linfocitos B e inhiben los linfocitos T, mientras que los eicosanoides de los ácidos EPA y DHA (omega-3) estimulan a los linfocitos T e inhiben los linfocitos B.

  • Suplementos: 6 gramos de ácidos grasos omega-6 por cada 3 gramos de omega-3 (DHA y EPA combinados).

6. Ginseng

La raíz de esta planta de Extremo Oriente es un poderoso tónico para el sistema nervioso y las defensas. Su nombre latino (Panax) proviene del griego pan (todo) y axos (curación), en alusión a sus excelentes propiedades curativas.

Con fines medicinales se usan sobre todo tres tipos de ginseng: el asiático (Panax ginseng), el norteamericano (Panax quinquefolius) y la variedad siberiana (Eleutherococcus senticosus), conocida como eleuterococo. Los tres fortalecen el sistema inmunitario y previenen las infecciones respiratorias, al parecer aumentando la producción de interferón y estimulando la actividad de los fagocitos y las células asesinas naturales.

Esto último lo corroboró un estudio del año 2007 llevado a cabo en Canadá con ginseng norteamericano, según el cual tomar 200 mg dos veces al día en invierno reduce la incidencia de los resfriados, alivia los síntomas y mejora la respuesta a las vacunas contra la gripe.

  • Dosis: La dosis recomendada suele oscilar entre 200 y 500 mg al día, con una concentración de ginsenósidos del 5-7%. Algunos expertos aconsejan tomarlo cuatro semanas y descansar otras tantas.

7. Selenio

De propiedades antioxidantes, el selenio aumenta la producción de glóbulos blancos y actúa contra algunos virus frenando su reproducción. También se ha comprobado que la suplementación de la dieta con selenio mejora la respuesta a las vacunas, incluso en personas a quienes no parece faltarles.

Sus enzimas antioxidantes lo convierten además en un buen protector frente al cáncer. La dosis a la que puede resultar tóxico no es muy superior a la que lo hace efectivo, por lo que es muy importante respetar las recomendaciones.

Para reforzar las defensas se establece una dosis diaria de entre 50 y 100 microgramos (mcg) de selenio. En ningún caso conviene tomar más de 200 mcg diarios en suplementos sin consultar previamente con el médico.

8. Fructooligosacáridos (FOS)

Los fructooligosacáridos son un tipo de fibra soluble compuesta por unidades de fructosa que se hallan en pequeñas cantidades en algunas frutas y verduras como la alcachofa, ajo, cebolla, puerro, espárrago, tomate, plátano, achicoria, remolacha…, así como en cereales como el trigo y la cebada. No se digieren en el tracto intestinal superior, sino que llegan intactos al colon, donde constituyen un prebiótico excelente.

Los FOS estimulan el crecimiento y la actividad de las bifidobacterias que viven en el intestino, además de producir una ligera acidificación en el colon que refuerza el efecto barrera contra microorganismos potencialmente tóxicos.

La ventaja que presentan respecto a otros glúcidos es que nutren solo a las bacterias «amigas» de la flora intestinal, pero no a las patógenas, ya que estas no disponen de las enzimas necesarias para utilizarlos. Los FOS estimulan la función inmunitaria y la síntesis de ciertas vitaminas; contribuyen a reducir el desarrollo de trastornos digestivos como el exceso de gases, ya que inhiben el desarrollo de bacterias que los generan; mejoran el tránsito intestinal –lo que resulta beneficioso en caso de estreñimiento y de diarrea–, y contribuyen a reducir el riesgo de cáncer de colon.

  • Dosis: Para mantener la salud general del intestino se recomiendan de 5 a 10 gramos diarios. Si lo que se desea es recuperar la regularidad del tránsito intestinal, de 10 a 30 gramos al día.

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