Estiramientos que reducen el dolor muscular

¡La UNAM lo hace de nuevo!

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¿Con frecuencia sientes que tu cuerpo te duele,  se entume y te causa dolor? Lo más probable es que pases mucho tiempo sentada o tal vez te ejercitaste sin haber calentado previamente.

Para prevenir este tipo de malestares los expertos de Mayo Clinicrecomiendan hacer estiramientos.

¿Qué son los estiramientos?

El estiramiento ayuda a mejorar la flexibilidad, y en consecuencia el rango de movimiento en las articulaciones. Así cuando éstas logran moverse a través de su rango completo, permiten que los músculos trabajen eficazmente, evitando el dolor y las lesiones, indica Mayo Clinic.

Es importante que antes de comenzar con los estiramientos que te sugerimos a continuación contra el dolor muscular, realices un breve calentamiento durante cinco a 10 minutos para evitar dañarte. 

1. Estiramiento de glúteos

Flexiona la rodilla y la cadera hasta donde te sea posible, utiliza ambas manos para “jalar” la pierna hasta que sientas una ligera tensión. Mantén la posición durante 15 segundos, vuelve a posición neutral y cambia de extremidad. Repite tres veces con cada una.x

2. Levantamiento frontal

Comienza boca abajo, con los codos doblados por debajo de ti y las manos pegadas al piso. Mantén las caderas y pelvis inmóviles y levanta el torso hasta donde te sea posible, relaja los músculos de la espalda. Sostén 10 segundos, baja y elévate de nuevo. Haz 10 repeticiones.x

3. Estiramiento de los isquiotibiales

Eleva una pierna en una superficie (banco, silla o mesa) 90°, colocando únicamente el talón como apoyo, flexiona el abdomen y extiende uno o ambos brazos para tratar de jalar la punta del pie con las manos. Si esto no te es posible estira hasta donde soportes. Mantén 10 segundos y cambia.x

4. Autoestiramiento

Sentada en la orilla de tu silla, esto lo puedes hacer en tu lugar de trabajo, con la espalda recta, las rodillas flexionadas a la altura de tu cadera y los talones un poco levantados. Sin doblar la columna estira tu dorso para hacerlo “crecer” lo más que puedas. Hazlo por 15 segundos, descansa y repite.x

5. Flexor

De pie y con la espalda recta, equilibra el peso sobre la pierna izquierda, flexiona la rodilla derecha y toma el pie firmemente hacia arriba, de manera que el talón quede a un máximo de 15cm de tus glúteos. Puedes apoyarte con la mano en la pared. Mantén 15 segundos y cambia de extremidad.x

6. Ejercicio del gato

Colócate sobre tus rodillas, con los puños cerrados apoyados en la superficie. Eleva la espalda, mete la cabeza entre tus brazos y mantén la posición de 5 a 10 segundos. Después arquea la columna vertebral, eleva la cabeza y permanece así el mismo tiempo. Repite 10 veces.x

7. Estiramiento posterior de la espalda

En posición de cuatro, coloca una almohada sobre tus talones y asienta tus glúteos sobre ella. Al tiempo estira totalmente manos y espalda, con la cabeza metida entre los brazos. Permanece así por 15 segundos, y repite de dos a tres veces.x

Cuando presentas un dolor muscular por lesión o sobrecarga, además de estiramientos, tienes que dejar descansar esa parte del cuerpo y aplicar hielo dentro de las primeras 24 a 72 horas para reducir también la inflamación, indica el National Institutes of Health.

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