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10 alimentos que ayudan a fortalecer los músculos

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La masa muscular no solo afecta la forma en que se ve tu cuerpo, sino que también te ayuda con las actividades diarias, al mismo tiempo que te proporciona un metabolismo basal más alto (las calorías que quemas cuando no estás haciendo nada). En resumen, a medida que aumenta tu masa muscular, también lo hace tu metabolismo.

Aunque puedes notar una diferencia casi inmediata en el tamaño de tus músculos después de practicar entrenamiento con pesas, esto no significa que tu masa muscular haya aumentado, sino que es una hinchazón temporal. 

El crecimiento muscular real requiere tiempo, una nutrición adecuada y consistencia en tus entrenamientos. Sin estos tres elementos, es difícil (incluso imposible) aumentar la masa muscular.

Proteína para fortalecer los músculos

La proteína está formada por aminoácidos, que son esenciales para desarrollar músculo. Esto prácticamente significa que si no ingieres suficientes proteínas, tu masa muscular puede disminuir, lo cual puedes notar por la pérdida de tu fuerza, el cambio en tu peso o incluso por cómo la ropa le queda a tu cuerpo.

La ingesta diaria recomendada de proteínas para adultos sanos es de 0,8 g / kg (por ejemplo, 56 g de proteína para un ser humano de 70 kg y 46 g para un ser humano de 60 kg).

10 alimentos que ayudan a fortalecer los músculos

Los alimentos que se mencionan en este artículo, no deberían faltar en tu plato si tu objetivo es el fortalecimiento muscular.

1. Huevo

No sería exagerado decir que los huevos son casi sinónimo de proteína. Dada la cantidad de proteína que hay en realidad en un huevo (6 gramos en un huevo grande y 7 en uno muy grande) no es sorprendente que la mayoría de la gente elija este alimento asequible y versátil para obtener su proteína.

2. Yogur

El yogur griego tradicional es una de las formas más deliciosas de aumentar la ingesta de proteínas, a la vez que puede satisfacer tu antojo por los dulces. Solo agrega algunos trozos de fruta y un poco de miel. El yogur contiene 20 gramos de proteína por 200 gramos y también es una buena fuente de calcio.

3. Atún

El atún es una excelente fuente de proteínas (31 g de proteína por 185 g de atún) y ácidos grasos omega-3. Si bien hay muchas formas de disfrutarlo, la opción más fácil y rápida es el atún enlatado. Todo lo que tienes que hacer es agregar limón y un poco de lechuga y tu ensalada saludable está lista.

4. Kéfir

Esta bebida viscosa y cremosa es rica en proteínas (10 g de proteína por 1 taza), probióticos y también es rica en sabor. Al ser parecido a la leche y yogur, el kéfir puede ser la base de los batidos más nutritivos.

5. Requesón

Si deseas un refrigerio cremoso y saludable con alto contenido de proteínas, entonces te encantará el requesón. Al contener 12 gramos de proteína por media taza, el requesón es una de las mejores opciones de bocadillos para cuando quieres perder peso. Puedes acompañarlo con unos arándanos, untarlo en una galleta integral, agregarlo a tu ensalada o disfrutarlo solo.

6. Salmón

Al ser rico en proteínas, ácidos grasos omega-3 y vitamina D, el salmón no debe faltar en tu dieta.

7. Pechuga de pavo

Puede que no sea muy popular en la cocina, pero el pavo es una muy buena fuente de proteínas. Concretamente 85 gr. La pechuga de pavo cocida contiene 26 gr. de proteína.

8. Lentejas

Las lentejas y las legumbres en general son una de las mejores fuentes de proteína vegetal y tienen la característica especial de que contienen algunos aminoácidos esenciales (material de construcción de proteínas). 

Para obtener un valor nutricional aún mayor, combínalas con arroz. El arroz o el arroz con garbanzos te proporcionarán una combinación única de aminoácidos, aportando proteínas similares a las de la carne.

9. Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza son ricas en proteínas, mientras que también tienen un alto contenido de magnesio, que ayuda a relajar los músculos. Así que intenta agregar un poco de estas a tu ensalada.

10. Quinua

La quinua es extremadamente rica en proteínas, pero lo más llamativo es que, a diferencia de la mayoría de los alimentos vegetales, es una fuente de proteína completa y aporta al cuerpo humano los aminoácidos necesarios, que no puede sintetizar por sí solo. 

Esto básicamente significa que la calidad de sus proteínas es similar a la de los lácteos, carnes, aves y pescados, que pertenecen a la categoría de proteínas completas. Al mismo tiempo, es una buena fuente de calcio, antioxidantes y ácidos grasos monoinsaturados, mientras que también contiene fibra, fósforo, magnesio, hierro y diversas vitaminas del complejo B.

También el control de las calorías es importante

Incluso si deseas aumentar tu masa muscular, es importante mantener tu ingesta de calorías bajo control. Muchas personas, en su intento por aumentar su masa muscular, se permiten comer mucho más de lo habitual.

Si bien no es necesario que estés obsesionado con las calorías, no debes conformarte con la excusa de que quemas muchas calorías con el ejercicio. Las calorías innecesarias de la comida chatarra se almacenarán en tu cuerpo como grasa, lo cual seguramente no quisieras.

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